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脱・サルコペニアで元気いきいき！食べる・動くで健康な筋肉を作ろう！

2023/05/25

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脱・サルコペニアで元気いきいき！食べる・動くで健康な筋肉を作ろう！

筋肉を減らさない適度な運動と食事で、「サルコペニア」を予防・改善！簡易的に筋肉量を測るテストや、カルシウム・たんぱく質を補給できる簡単で食べやすいレシピや筋力トレーニングをご紹介

脱・サルコペニアで元気いきいき！食べる・動くで健康な筋肉を作ろう！ご高齢になると、全身の筋肉量が減少し、さらに握力などの筋力低下や、歩行速度などの身体機能の低下がみられることを「サルコペニア」といいます。サルコペニアは、たんぱく質の摂取不足と運動量の減少により、作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなることが原因です。たんぱく質摂取量の減少　運動量減少　→筋肉量の減少　筋力・身体機能の低下あきらめないで！筋肉を減らさない適度な「運動」と「食事」で予防・改善！運動：筋肉に負荷をかける運動（レジスタンス運動）と有酸素運動が効果的食事：たんぱく質が豊富な肉や魚、大豆・大豆製品、卵などを中心に、筋肉を動かすエネルギー源となる炭水化物を摂取たんぱく質の摂れる簡単レシピや、簡単筋力トレーニングをご紹介します健康チェック「指輪っかテスト」をやってみよう！ ★測定器は使わずに自分の指で簡易的に筋肉量を測るテスト ①両手の親指と人差し指で輪を作る ②利き足ではない方のふくらぎの一番太い部分を力を入れずに軽く囲むチェック評価サルコペニアの危険度が高い方は特に、食事と運動を気にしてみましょう！

作ってみよう　いきいき元気食「切干大根とサラダチキンの和え物」不足しがちな「カルシウム」や「たんぱく質」を補給できる簡単で食べやすい食事をご紹介市販のサラダチキンを使用することで、簡単にたんぱく質を補給することができます。切干大根はカルシウムの豊富な食材です。煮物のイメージが強い食材ですが、熱湯に戻しただけでも食べられます！【材料】４人分切干大根　　　　80ｇ（１袋）サラダチキン　110ｇ（１Ｐ）ミックスビーンズ110ｇ（１缶）胡麻ドレッシング　適量ミニトマト　　　　お好みで【手順】　１．切干大根を10～20分熱湯に浸してから水洗いし、しっかり絞る。サラダチキンはほぐす。２．切干大根、サラダチキン、ミックスビーンズをボウルに入れて胡麻ドレッシングで和える。食べやすいポイント胡麻ドレッシングやマヨネーズなど油脂の多い調味料で和えることで、なめらかにまとまりやすくなります。やってみよう　筋力トレーニング「椅子スクワット」太腿の筋肉を鍛えます基本の動き　手を前にして８回ゆっくり立ってゆっくり座る基本の動きで「膝が痛い」方　良い方の足を後ろに下げて、痛い足を少し前に出して行いましょう。基本の動きでが「軽い」方　4回は基本の動き、残り4回は座る直前に4秒間椅子に座らずそのままの体制をキープし、立ち上がってみましょう。運動は無理なく行いましょう。　　参照：アクティブシニア「食と栄養」研究会,サルコペニアとは,サルコペニアの予防と対策東京大学高齢社会総合研究機構・飯島研究室のサイト「フレイルを知ろう」出典：「介護予防指導士テキスト」日本介護予防協会　　シダックス栄養士会改変

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