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正しい増量の進め方

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正しい増量の進め方

アスリート必見の増量法をご紹介！体脂肪を抑え、筋量を増やす増量には、正しい知識が不可欠です 。体重測定や食事・トレーニングの見直し、食事量や回数を増やすポイントを解説しています 。理想の増量ペースで、パフォーマンスアップを目指しましょう！

知って得するスポーツ栄養 正しい増量の進め方 アスリートにおける増量は、体脂肪量の増加を抑えつつ、筋量を増やすことが重要です 。 ○増量の方法とペース 体組成を把握しよう！ 毎日、決まった時間に体重や体脂肪率を測りましょう 。朝起きてすぐに測るのがおすすめです 。 目標体重を決め、食事とトレーニング量を調整する 。 例)体重60kgの場合 ★理想の増量ペース 1ヶ月に2～3%の体重増量 。 1ヶ月2%増量は、 60kg×0.02=1.2kgです 。 6ヶ月後には7.2kgの増量が期待できます 。 ○急激な体重増加には要注意 急に体重が増えたら、筋量ではなく体脂肪が増加している可能性があります 。パフォーマンス低下やケガのリスクにもつながるため、食事やトレーニング内容を見直しましょう 。 参照: 樋口満「スポーツをする人の栄養・食事学」 高田和子・海老久美子・木村典代「エッセンシャルスポーツ栄養学」 © 2025 シダックス栄養士会 SHIDAX スポーツ栄養部会発行 No.2509-1 未来の子供たちのために
知って得するスポーツ栄養 増量のための食事のポイント 増量するには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る必要があります 。エネルギーをしっかり摂れるよう、食事の量と質を考えましょう 。 食べる量を増やそう 。 例) 茶わんを1サイズ大きいものに変える 。 汁物は具だくさんにする 。 小鉢はたんぱく質の多い食材を加える 。 餅やそうめん、フォーなどの糖質源を入れてもよい 。 ※脂質の摂り過ぎに注意！ 食べる量を増やすと、脂質の量も多くなりがちです 。その結果、体脂肪の増加につながる可能性があるため、揚げ物、バター、生クリームなど脂質の多い料理の食べすぎに気をつけましょう 。 食べる回数を増やそう 。 1回の食事で食べきれない場合は、トレーニング前後などに1日3～4回の補食を取り入れて、食べる回数を増やしてみましょう 。 参照: 柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学」 鈴木志保子「理論と実践スポーツ栄養学」 SHIDAX ©2025 シダックス栄養士会 未来の子供たちのために スポーツ栄養部会発行 No.2509-2

 

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