2024/04/25

状況に応じた水分補給

健食インフォ Health+スポーツ栄養

適切な水分補給を行い、運動前後の体重減少を2%以内にとどめましょう。私たちは食事から1日の40％の水分を補給しています。特に朝の食事、和食で効率的に水分補給を行いましょう。
状況に応じた水分補給運動前　のどが渇く前に水分補給を運動中　汗をかく量　少ない　多い　運動時間　　短い　　長い水分補給ができれば◎ 水分補給＋塩分・エネルギー補給運動後　速やかな回復のためにエネルギー・ビタミン・ミネラルを補給運動中は汗や呼気などから多くの水分が失われます。運動前後の体重減少率を2%以内にとどめることが適切な水分補給の目安です。【計算式】 60(kg)×0.02=1.2(kg) 60(kg)－1.2(kg)=58.8(kg 体重減少が２％を超えると… 集中力↓ パフォーマンス↓ 体温・心拍↑ 参照：日本スポーツ振興センター「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」　　　　山田聡子「パフォーマンスが変わる！アスリートのための栄養と食事」
食事から水分を補給しよう私たちは、飲み水や代謝水以外にも、食事から1日の40%の水分を補給しています。特に、朝食は、睡眠時、汗などにより失われた水分を補給するためにしっかり食べるようにしましょう。 ※代謝水：栄養素が体内で燃焼されるときにできる水のこと朝食あり　水分の補給も可能小食なし　脱水・熱中症のリスク↑ 和食or洋食　どちらの朝食の方が多く水分を補給できる？和食エネルギー790kcal たんぱく質40.2g 水分830ml ご飯（200g）の水分120g 洋食エネルギー820kcal たんぱく質37.0g 水分670ml パン（120g/6枚切り2枚）の水分47g 和食は、主食に含まれる水分が多く（例：ご飯＞パン）、効率良く水分を補給することができる参照：鈴木志保子「理論と実践　スポーツ栄養学」　　　　金子香織ら「食事で熱中症を予防する」

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