2024/02/25

女子アスリートの食事量はどれくらい必要なの？

健食インフォ Health+スポーツ栄養

女子アスリートに適した食事量や、意識してとりたい「鉄」を多く含むメニューなどをご紹介。エネルギーと鉄をしっかり補給して、パフォーマンスを向上させよう!

女子アスリートの食事量はどれくらい必要なの？例）16歳　体重50㎏　体脂肪率18％　 1日に1～3時間の運動をする陸上長距離選手の場合 1日に必要なエネルギー量　約2800kcal →朝昼夕の3食の食事+補食でとりましょう！夕食1000kcalの献立例ポテトサラダグレープフルーツ1/2個ほうれん草の胡麻和えご飯250g 鶏もも肉(皮なし)の照り焼き牛乳200ｍｌ豚汁+MCTオイル*　2g 体を動かすエネルギーとなる炭水化物（ごはん、パン、麺類）は必ずとりましょう。エネルギー不足は運動パフォーマンスの低下につながります。 *MCTオイル＝中鎖脂肪酸を１００％使用した食用油脂のことで消化吸収が早くエネルギーになりやすい。 1回の食事量が多く食べられない人は、少量で多くのエネルギーになるものをとりいれることもおすすめです。
食材を組み合わせて鉄を補給しよう！食事の摂取量が少なくなると、エネルギーと共に鉄も不足し貧血につながり、パフォーマンスを著しく低下させます。また、女性は月経により一定量の鉄を失い、さらにアスリートは発汗により鉄の排出量も増えるため、より多くの鉄が必要となります。さまざまな食品を組み合わせて、鉄を補給するようにしましょう。　鉄の推奨量（女性：月経あり） 10～14歳　12.0mｇ/日 15～49歳　10.5ｍｇ/日　鉄を多く含む食材　【鉄（ｍｇ）/使用量の目安（ｇ）】　豚レバー牛もも肉カツオあさり缶詰/水煮納豆厚揚げほうれん草小松菜鉄を多く含む食材を使ったメニューの紹介あさりとほうれん草の卵とじ鉄5.2mg

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